Беговые путешествия: как подготовиться к марафону и разработать эффективный план тренировок

Познакомиться с одной из мировых столиц на бегу и увидеть 42 км достопримечательностей. Альтернативой для тех, кто много путешествовал и уже устал от спокойного отдыха, постепенно становятся поездки, приуроченные к знаковым спортивным мероприятиям. Бег на марафонские дистанции позволяет совместить спортивную тренировку с прогулкой, продышаться и успеть разглядеть какое нынче время года в условиях вечного дефицита времени. Вдобавок это сейчас мейнстрим и членство в новом комьюнити. Хотите присоединиться к движению и пробежать марафон? Тогда готовьтесь к тому, что будет нелегко. Марафон – внушительная дистанция, которая требует тщательной и длительной подготовки. Чтобы ваши ожидания не разошлись с реальностью в самый последний момент, необходимо усвоить простые правила, которые помогут пробежать марафон легко и без ущерба здоровью.

Читайте в этой статье:

Мотивация – фундамент для достижения цели

Для начала определитесь: зачем вам это нужно. Бегуны уверяют, что бегая бесцельно, вы вряд ли получите удовольствие и от процесса, и от результата. Поэтому вам нужно найти мотивацию. Вы хотите стать сильнее или выносливее? Попасть в ту группу людей нашей планеты, которой удалось преодолеть 42,2 километра? Кому-то что-то доказать? А может, просто проверить себя?

Помните, что имея мотивацию, вам легче будет справляться с трудностями и преодолевать препятствия на пути к вашей главной цели – пробежать марафон.

Не переоценивайте себя

Вам может показаться, что для подготовки к марафону нужно не так уж много времени, но это самый распространенный миф среди новичков. На самом деле, все индивидуально, и для каждого срок будет разным: все зависит от нынешней спортивной формы человека, его образа жизни, истории травм и, конечно, целей на забег.

Бегунья Ольга Пугач, участница марафона в Хельсинки 2014 и 2015, Московского марафона – 2016 утверждает: 

Если вы только решили заняться бегом, у вас нет противопоказаний по здоровью, и вы готовы регулярно тренироваться четыре раза в неделю, то для подготовки вполне хватит четырех месяцев. Лучше закладывать полгода. После этого можно добежать марафон, “попробовать трассу”, узнать, как тело реагирует на подобные нагрузки.
Фото из личного архива Ольги Пугач

Если же вы уже занимались спортом и ставите перед собой амбициозную цель (пробежать марафон с личным рекордом, с рекордом трассы, занять призовое место, показать определенное время, обогнать кого-то), то в таком случае нужно разрабатывать индивидуальный тренировочный план. Более опытному спортсмену хватит и восьми недель для шлифовки техники, любителю может потребоваться год или даже больше.

Проверьте свое здоровье

Прежде чем начать бегать, лучше сдать необходимые анализы и проверить свое здоровье, чтобы избежать травм и неприятных последствий для здоровья.

Путь к своей цели следует начать со сдачи общего анализа крови, проверки гормонального фона и ЭКГ,

При расшифровке анализов обратите внимание на количество молодых эритроцитов (как быстро обновляется кровь), уровень гемоглобина (высокий – хорошо, низкий – с усиленными тренировками стоит подождать), гормоны щитовидной железы (они контролируют созревание и рост тканей, в том числе обновление мышечного волокна). ЭКГ покажет состояние сердечно-сосудистой системы. Возможно, вовремя поможет обнаружить патологию или просто особенность, о которой человек мог долгие годы не догадываться, и которая не представляла опасности в обычной жизни, но может дать о себе знать в процессе тренировок.

#ВАЖНО

Первый раз стоит сдать анализы в начале тренировочного процесса, второй – в середине, третий – перед марафоном – и проследить изменения, которые произойдут в организме за время подготовки к старту.

Просто начните тренироваться

Когда вы убедитесь, что с вашим здоровьем все отлично и никаких противопоказаний для занятий спортом на выносливость нет, составьте план тренировок. В этом вам может помочь профессионал – персональный тренер – или специальная литература. Например, книги:

Также можно просто установить на смартфон спортивную программу-клиент, такую как:

и другие. С ее помощью, исходя из своих биометрических данных, можно подобрать себе индивидуальную программу тренировок. Приложение не является полной заменой групповым занятиям и услугам тренеру, но, по крайней мере, оно всегда под рукой.

Как только разработаете свой план, начните бегать и делать специальные беговые упражнения (СБУ). Они шлифуют технику бега, делают ее более безопасной и экономичной – вы потратите меньше сил впустую и больше – на увеличение скорости движения. Не лишними будут силовые тренировки: работа в спортзале со штангой, гирями и на тренажерах. Они здорово помогут, если вы собираетесь принять участие в гонках по пересеченной местности (трейлах) и таких мероприятиях, как «Гонка героев», где нужно не просто бежать, но и преодолевать препятствия.

В любом тренировочном плане подготовки к марафону тренировки будут делиться на развивающие и поддерживающие. Моя обычная неделя выглядит так: понедельник – день отдыха, вторник – развивающая тренировка (интервальный бег, например, 20 ускорений по 200 метров с отдыхом 200 метров), среда – поддерживающая тренировка (просто пробежать 10 км в медленном темпе), четверг – отдых и поход в баню или на массаж, пятница – снова поддерживающая тренировка, суббота – темповый или прогрессивный бег, воскресенье – длительная пробежка на 20+ км,

Вы можете тренироваться самостоятельно, но для улучшения прогресса лучше обратиться к персональному тренеру или в беговые школы. Групповые тренировки помогут сохранять мотивацию и обойдутся дешевле занятий с персональным тренером. Как правило, к профессионалу обращаются, когда появляются конкретные цели: пробежать марафон «из трех часов», побить рекорд Элиуда Кипчоге или просто преодолеть дистанцию быстрее четырех часов и пойти домой «на своих ногах».

Не забывайте следить за пульсом

Во время тренировок будет полезно следить за пульсом с помощью часов с пульсометром. Чем выше интенсивность работы, тем выше пульс. 

#ВАЖНО

За максимум стоит взять стандартный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧЧСmax), который рассчитывается по формуле:

«220 – возраст в годах».

Например, если бегуну 40 лет, то ЧЧСmax = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

❗ Если во время интенсивной тренировки бегун видит, что пульсометр показывает 190 ударов в минуту, то стоит сбавить обороты – сердцу тяжело справляться с такой нагрузкой.

Существует пять пульсовых зон, которые соответствуют интенсивности тренировки:

  • зона 1 – оздоровительная (ЧЧСmax 115-120 ударов/мин);
  • зона 2 – фитнес-зона (120-135 ударов/мин);
  • зона 3 – аэробная (135-155 ударов/мин);
  • зона 4 – анаэробная (155-175 ударов/мин);
  • зона 5 – максимальная (175-185 ударов/мин).

Общей формулы для расчета среднего показателя пульса не существует, потому что у каждого он будет разным.

Основное правило такое: на спокойных тренировках пульс не должен «улетать» в пятую, последнюю пульсовую зону, которая подпирает ЧЧСmax.

Если у человека брадикардия (снижение частоты сердечных сокращений), он может совершать спокойные объемные пробежки с пульсом 120–130 ударов в минуту. Люди с более высоким пульсом бегают с показателями 150–160, и это нормально. На развивающих тренировках можно работать на ЧССмах, а он зависит от возраста и тренированности.

Во время марафона и во время любого соревновательного забега нормально забираться в 4–5 пульсовые зоны, то есть бежать быстрее, чем вы привыкли, и работать тяжелее, чем обычно.

Сколько максимально по времени можно бежать с максимальным пульсом? Пока дыхания хватает и организм позволяет. У новичков это пара минут во время интервалов. У более опытных спортсменов – дольше, но все равно индивидуально. Если в глазах темнеет, подступает тошнота, значит, бегун вышел за пределы нынешних возможностей, надо замедляться,

Выберите правильную экипировку

Для тренировок и забега лучше выбирать специальную беговую экипировку. Все вещи стоит примерять. Обращайте внимание на такие мелочи, как неудобные швы, слишком выпирающие карманы или завязки, жесткость материала – все это может доставить вам дискомфорт во время бега. 

Примерив обувь, побегайте в ней на беговой дорожке или хотя бы по самому магазину. Существуют программы подбора кроссовок – например, анализ техники бега в «Лаборатории бега RunLab». Вы сами в записи увидите, как движутся ваши ноги во время бега, нет ли завала стопы внутрь или наружу, а если есть, то как происходит его компенсация. Исходя из особенностей ваших стоп и техники бега, консультанты помогут подобрать модели кроссовок, компенсирующие слабые стороны и шероховатости в технике бега
- бегунья Ольга Пугач.

#ВАЖНО

Кроссовки для марафона стоит брать на полразмера больше повседневных – во время длительных нагрузок нога увеличивается в объеме. Если во время марафона обувь будет вам тесна, то это может сказаться на вашем самочувствии и результате забега.

На сам марафон не надевайте новые кроссовки – лучше выбрать проверенную обувь, в которой вам было удобно тренироваться.

5 советов от бегуньи Ольги Пугач для тех, кто хочет пробежать марафон

  1. Это реально.
  2. Вы не знаете, откуда стартовал человек, который бежит рядом с вами, что с ним было год или два назад. Единственный человек, «стартовые условия» которого вы точно знаете, – это вы сами. Соревнуйтесь с собой.
  3. Главная задача бегуна-любителя – стать здоровым, сильным и выносливым человеком, а не «убиться» в процессе. Если вы подозреваете у себя травму, если стало тяжело делать то, что раньше давалось легче, скажите об этом тренеру и идите к врачу. Чем раньше примете меры, тем быстрее восстановитесь и меньше времени потеряете.
  4. Исследуйте город, создавайте разные беговые маршруты. После того, как вы пробежите от работы до дома, «замкнете Садовое кольцо» или «соберете» все набережные во время длительной пробежки, вы уже никогда не сможете смотреть на карту города по-прежнему.
  5. Бег – спорт индивидуалистов. Но именно на марафонах и ультрамарафонах ярче всего проявляются лучшие человеческие качества: внимательность, щедрость, смелость, самоотверженность, готовность прийти на помощь. Знакомьтесь  и дружите в беговом братстве!

Лучшие беговые школы:

Здесь вы сможете поставить технику бега, научиться преодолевать большие дистанции и где вы просто сможете познакомиться с единомышленниками.

Москва

Школа правильного бега в Москве — I Love Running 

Стоимость: для новичков – 7 900 рублей (за 4 недели), подготовка к марафону – от 33 000 до 39 000 рублей (за 5–6 месяцев)

Сайт: ilovesupersport.com/running.

Школа бега и функциональной подготовки RunStudio

Стоимость: для новичков – 7 000 рублей (за 4 недели), подготовка к марафону – 19 100 до 24 300 рублей (за 12–17 недель)

Сайт: run-studio.com.

Школа бега Леонида Швецова

Стоимость: для новичков – бесплатно (за 3 недели), подготовка к марафону – от 3 500 рублей в месяц (в зависимости от типа программы)

Сайт: leonidshvetsov.ru.

AdidasRunners

Стоимость: бесплатно (по предварительной регистрации)

Сайт: runners.adidas.ru.

Nike+ Running Club

Стоимость: бесплатно (по предварительной регистрации)

Сайт: vk.com/nikerunning.

Санкт-Петербург

Школа бега proRunning

Стоимость: от 6 500 до 11 500 рублей (за 8 недель в зависимости от типа программы)

Сайт: prorunning.ru.

Типичный марафонец

Стоимость: от 3 600 до 10 000 рублей (в зависимости от выбранного абонемента)

Сайт: tprun.ru.

Беговой клуб Второе дыхание

Стоимость: для новичков – 3 000 рублей (за 1 месяц), для продвинутых спортсменов – бесплатно (при условии прохождения отбора)

Сайт: vdsport.ru.

Беговой клуб Piranha 

Стоимость: для новичков – 4 000 рублей (за 1 месяц), для продвинутых спортсменов – 2 500 рублей (за 1 месяц, при условии участия в забегах по плану клуба)

Сайт: piranha.run.

Беговой Клуб RUN_SaintP

Стоимость: бесплатно

Сайт: vk.com/run_saintp.

 

Автор: Маргарита Лапшина.

Другие статьи на эту тему
Поделиться статьей в соцсетях